"Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento" - Hipócrates
En el artículo anterior te compartí los secretos de las personas que viven más de 100 años y platicamos como en las "zonas azules", abundan las personas que viven vidas excepcionalmente largas, saludables y eso definitivamente no es accidental, estas zonas comparten una dieta saludable y rica en plantas.
Lo que comemos tiene un impacto significativo en nuestro cuerpo, mente, puede afectar nuestra calidad de vida y longevidad. En este artículo, exploraremos el poder de los alimentos y cómo comer saludablemente puede ayudarte a vivir más tiempo, ya que los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta saludable tienen una menor tasa de mortalidad y viven más tiempo que aquellas que no lo hacen. Además, una dieta saludable puede ayudarnos a prevenir enfermedades crónicas que pueden reducir nuestra calidad de vida y acortar nuestra vida.
Si bien alimentarnos es una necesidad básica para estar vivos también es una herramienta poderosa para mejorar nuestra salud y bienestar porque los alimentos que ingerimos proporcionan los nutrientes que nuestro cuerpo y mente necesitan para funcionar correctamente, de hecho, la nutrición es la base de una buena salud, porque nutrirte significa que tu cuerpo toma de los alimentos aquellos nutrientes que necesita para su adecuado funcionamiento y reparación.
Algunos efectos positivos de una alimentación adecuada son un mejor estado anímico, altos niveles de energía y una mayor capacidad para lidiar con el estrés, de hecho, al comer alimentos saludables, nuestro cuerpo y mente se benefician de los nutrientes que proporcionan, esto se ve reflejado en una mejor concentración, una piel más saludable, una mejor digestión y una mayor claridad mental. Además de que comer alimentos saludables puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Por el contrario de lo que muchos piensan, alimentación no equivale a nutrición, porque es posible consumir alimentos que no aporten ningún nutriente, como por ejemplo las papas fritas y bebidas azucaradas que tienen una gran cantidad de calorías vacías,es decir, la cantidad de energía presente en este tipo de alimentos es elevada sin embargo, la cantidad de nutrientes es insignificante.
Si queremos rebasar la expectativa de vida promedio tenemos que hacer lo que hacen los "centenarios" (personas que viven más de 100 años) hay que reconocer que su alimentación puede variar según su cultura, estilo de vida y preferencias personales.
Sin embargo, existen algunas pautas dietéticas que se han identificado que las poblaciones de las ?Zonas Azules?siguen en todo el mundo, tales como:
- Una dieta basada en plantas: Muchas de las poblaciones de centenarios en todo el mundo tienen dietas basadas en plantas, ricas en frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas. Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales, fibra y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Consumo moderado de proteína: En general, las poblaciones de centenarios consumen una cantidad moderada de proteína, proveniente principalmente de fuentes vegetales como legumbres, nueces y semillas, así como pescado y carne blanca en pequeñas cantidades.
- Reducción del consumo de carne roja: Las poblaciones de centenarios suelen consumir muy poca carne roja, que es rica en grasas saturadas y se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
- Consumo moderado de grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos, pueden ser beneficiosas para la salud del corazón y el cerebro. Sin embargo, las poblaciones de centenarios generalmente consumen estas grasas en cantidades moderadas.
- Consumo de alimentos frescos y locales: Muchas poblaciones de centenarios obtienen sus alimentos de la tierra y los mares locales, lo que les permite consumir alimentos frescos y nutritivos.
En general, las poblaciones de centenarios suelen seguir una dieta equilibrada, variada que se basa en alimentos frescos y nutritivos, con un enfoque en las plantas, una reducción del consumo de alimentos procesados y carnes rojas.
Como ya vimos una buena alimentación puede prolongar y mejorar tu calidad de vida, es por ello que te comparto 3 principios fundamentales que te ayudará a seleccionar de una mejor manera tus alimentos son:
- Variedad, esto significa no discriminar a ningún grupo de alimentos, porque ningún alimento es malo por sí mismo, los efectos negativos que puede generar un tipo en particular de alimentos está ligado a los excesos en su consumo.
La importancia de incluir todos los grupos de alimentos radica en que cada uno de ellos proporciona nutrientes que son esenciales para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima.
Por ejemplo, los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo, mientras que las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos. Las grasas saludables son necesarias para la absorción de vitaminas y minerales, también mantienen el cerebro y el sistema nervioso en buen estado, ayudan a reducir el colesterol malo y proteger nuestro corazón.
Las vitaminas y los minerales son necesarios para una variedad de funciones corporales, incluyendo la producción de energía, la función inmunológica, la formación de huesos y dientes.
Si una dieta carece de un grupo de alimentos importante, es posible que no se estén obteniendo suficientes nutrientes esenciales, lo que puede provocar deficiencias nutricionales y problemas de salud a largo plazo. Por ejemplo, una dieta deficiente en proteínas puede provocar pérdida muscular y debilidad, mientras que una dieta baja en hierro puede provocar anemia.
En resumen, incluir frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables en nuestra alimentación es esencial para prevenir enfermedades y mantener una buena salud.
- Color, ?Cuenta colores, no cuentes calorías? es un principio básico en la elección de alimentos saludables, ya que los diferentes colores en los alimentos a menudo indican la presencia de diferentes nutrientes.
- Por ejemplo, los alimentos de color naranja, como las zanahorias y las calabazas, son ricos en betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Los alimentos de color verde oscuro, como las espinacas y el brócoli, son ricos en calcio y hierro, mientras que los alimentos de color rojo, como los tomates y las fresas, son ricos en vitamina C y licopeno.
En resumen la elección de alimentos saludables se trata más que simplemente contar calorías, al enfocarnos en la variedad de colores en nuestra comida, en lugar de la cantidad de calorías, podemos asegurarnos de que estamos obteniendo una variedad de nutrientes esenciales en nuestra dieta.
- Origen natural, algunas razones por las que debes elegir alimentos naturales sobre los alimentos procesados son:
- 1. Tienen mayor cantidad de nutrientes.
- 2. Carecen de aditivos químicos y conservantes.
- 3. Son más bajos en calorías y grasas saturadas.
Es decir, incorporar más alimentos naturales en nuestra dieta puede ayudarnos a mejorar nuestra salud a largo plazo.
La próxima vez que hagas tus compras del súper elige lo natural y evita alimentos procesados, asegúrate de incluir muchas frutas y verduras, cuenta colores y no calorías porque a los nutrientes les gusta que los veas y mientras más colores mayor variedad de nutrientes.
Hay que recordar que además de la alimentación, los hábitos saludables como la actividad física regular, el manejo del estrés y el sueño adecuado también son importantes para la longevidad, es por ello que estaremos hablando de esos hábitos en los próximos artículos.